筋トレといえばまずはこれ!効果的な《ベンチプレス》の正しいやり方とは?

筋トレといえばまずはこれ!効果的な《ベンチプレス》の正しいやり方とは?

男性ならたくましい胸板、女性は綺麗なバストを作るのに欠かせない大胸筋のトレーニングの王様ベンチプレスの抑えて欲しいポイントを解説!


ジムに行ったことがある人や筋トレに興味がある方にはおなじみの種目に《ベンチプレス》があります。

最近は健康ブームもあり、女性でもベンチプレスをしている人を多く見かけるようになりました。
しかし正しいフォームで行なっている人はまだまだ少ないのが現状です。。

フォームが間違っているとどんな弊害があると思いますか?
例えばケガにつながったり、鍛えたい筋肉とは違う筋肉を使っていたり、時間の効率が悪いなどが挙げられます。

せっかくトレーニングをするのであれば、効率的、効果的にやった方が良いですよね?
なので今回はベンチプレする上で絶対に抑えておきたいポイントを紹介します!

①ベンチ台に仰向けに寝て、肩甲骨を寄せる

いつも何となくベンチ台に仰向けに寝ていた人は要注意です!
ベンチ台に寝るときにも抑えてほしいポイントがあります!
それは《肩甲骨を寄せる》です!

なぜ肩甲骨を寄せる必要があるのか><
それは肩甲骨を寄せることで胸の位置が高くなり、バーベルを下ろしたときにより筋肉に刺激を与えることができます。

もう1つ注意してほしい点があります。
それは腰を反りすぎたり、お尻が浮いてしますことです。

これは腰を痛める原因につながるのでやらないようにしましょう♫

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②地面を強く蹴る

肩甲骨を寄せたら、バーベルを握り地面を強く蹴ります。
地面を強く蹴ることで下半身の力が加わり、より大きなパワーを発揮することができます。
※バーベルを握る幅は肩幅より拳1~2個分広めに握ります。

ジムに行くと地面に足を着けずに浮かせている人を見かけるかもしれません。
足を着けないことで下半身の力を使うことができず、より上半身を意識することはできます。

しかし初心者の方やまだトレーニング経験が浅い方にはオススメできません。。
上半身の力だけに頼ると軽い重量なら問題ありませんが、重量が上がってくると肩や肘に負担がかかってしまいます。

せっかくトレーニングを始めたのに怪我をしてしまっては本末転倒です。
まずは怪我をしないためにも基本を大切にしましょう!

足を着く際の注意点は足裏全体が地面に着いていることです。
どうしてもかかとが浮いてしまう人には足の下にプレートに置くことで一気に楽になると思うので、試してみてください♫

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③真っ直ぐ下ろすは実は違う?

①と②ではベンチプレスを始める前に必要なポイントを説明してきました。
ここからはラックからバーベルを持ち上げてから、大切なポイント伝えていきます。

まずはラックからバーベルを持ち上げます。
バーベルを肩の真上に来るように持っていきます。
※この時に寄せた肩甲骨を崩さないように注意してください。

肩の真上にあるバーベルを自分の乳首の位置に向かって下ろしていきます。
真っ直ぐバーベルを下ろすのではなく、斜め下に下ろすイメージです。

いきなりは難しいという場合は、胸の上で真っ直ぐ下ろすでも大丈夫です!
しかしバーを下ろす位置が肩の方だと肩を痛めるのと首にバーベルを落とす可能性があるのでやめましょう♫

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④胸まで下ろすは間違い?一番伝えたい大切なポイントは?

ここがベンチプレスの効果を上げる上で最も重要なポイントになります。
ジムでベンチプレスを行なっている人の多くはバーを胸に着くまで下ろしています。
実際にトレーニング関係の本にもそういう風に書かれています。

しかし胸に着くまでバーを下ろしてしまうと胸から負荷が抜けてしまい、損をしてしまいます。
バーが胸に着く手前であげることでより効果的に鍛えることができます。

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⑤バーを上げる時は肘に注目?

胸に着くギリギリからバーを持ち上げる時にも意識してほしいことがあります。
それは肘を伸ばしきらないことです。

なぜ?と思うかもしれません。
肘を伸ばしきってしまうと胸では上腕三頭筋という腕の筋肉が使われてしまいます。。

せっかく胸を鍛えているのに腕がパンパンになってしまうという人は肘が伸びきっていることが多いです。

肘が伸びきらないように注意してください♫

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☆まとめ

ベンチプレスのコツはいかがでしたか?
最後に大切にしてほしいポイントをまとめておきます。

・握る幅は肩幅より拳1~2個分広めに握る。
・肩甲骨を寄せ、地面を強く蹴る。
・お尻が浮くまで腰を反らない、足裏全体を地面につける
・バーベルを肩の真上から自分の乳首の位置に下ろす
・バーベルを胸まで完全に下ろさない
・挙げる時に肘が伸び切らないようにする。

回数は10〜15回を3〜5セットを目安に行ってみましょう!

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