間違えると怪我に繋がる?筋トレの王様《スクワット》の正しいフォームは?

間違えると怪我に繋がる?筋トレの王様《スクワット》の正しいフォームは?

ダイエットをしたいけど、何から始めたら良いかわからない! そんな方にオススメな運動がスクワット! スクワットをする際に注意したいポイントまとめました!


トレーニングに全く興味がない人でも《スクワット》はやったことがある、知っているという人が多いのではないでしょうか?

スクワットをやった方が良いと言うとよく言い返されることがあります。
「足太くなりません?」

スクワット=足が太くなるというイメージからスクワットは嫌われる傾向にあります。
しかしスクワットはエクササイズの王様と呼ばれるくらい高い効果を持っています。

下半身のシェイプアップ、脂肪燃焼、体幹部の強化、心肺機能の強化と多くの効果を持っています。

最近ではお尻を鍛えるのが女性たちの間でブームになっています。
綺麗なお尻をつくりたい人にはスクワットは欠かせない種目の1つです。

しかしやり方を間違えれば、腰や膝を悪くしたりとマイナスの影響が強いのも特徴の1つです。

スクワットを行う際に意識してほしいポイントを伝えていきます。

①膝が真っ直ぐの状態はNG

スクワットの大切さはわかっていてもフォームまでわかっている人は極少数です。
そのやり方を続ければケガをしてしまう人が大勢います。

一番最初のポイントはスタート時に膝を軽く曲げた状態で行うことです。
ほとんどの方が膝が真っ直ぐ伸び切った状態からスクワットを始めています。

なぜ膝を軽く曲げる必要があるのか?
それは軽く膝を曲げることで下半身に負荷をかけた状態で始めることができます。

より効率的に行うために必要なポイントになります。

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

②背筋を伸ばしたまま、深くしゃがむ

①の状態から深くしゃがみます。
しゃがむ深さは身体の硬さなど個人差がありますが、できるだけ深くしゃがみます。
最低でも太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんでください。

この時に背中が丸まったり、極端に反り腰にならないように注意が必要です。
※ここで姿勢がうまく取れていないと腰を痛めてしまいます。

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

③膝の飛び出し注意

これはよく聞くポイントですね。
しゃがんだ時に膝が極端に前に飛び出してしまうと膝を痛めてしまう可能性あります。

膝がつま先よりも前に出てはいけないというのは有名かもしれません。
これを忠実に守っても問題ないのですが、深くしゃがむことでよりお尻の筋肉など下半身をフルに使うことができます。

※膝が悪い人は無理にしゃがむ必要はなく、自分ができる範囲で行いましょう。
ケガをしている人は無理にする必要はないので、しっかり休んで治すことを優先しましょう。

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

④しゃがんだところで一瞬停止

しゃがんだらすぐに足を伸ばすのはもったいないです。
かなりきついかもしれませんが、1秒停止しましょう。

そこから①のスタートポジションに戻ります。
※ここでも膝は真っ直ぐ伸び切ってはいけません。

ここまでのポイントを全て実践できていれば、かなりきついはず!
①から④の動作をゆっくり繰り返していきましょう♫

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

⑤内股になっていませんか?

ここからは注意してほしいポイントの番外編です。
まず特に女性に多いのがしゃがんだ時に内股になってしまうことです。

膝が内側に向いてしまうと膝を痛める原因になってしまいます、、
内股になる原因は柔軟性に制限があったり、筋力が弱いなどが挙げられます。

膝はつま先と同じ方向を向いている様に常に意識をしましょう!

Getty logo 25b7f2c61b43cc8578dbdb4391bff44f15fecbfdcfd25ce56be1fa24f6dc74a2

☆まとめ

・腰幅程度に立ち、膝は軽く曲げた状態からスタートする。
・背中を丸めたり、腰を反りすぎない
・最低でも太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
・膝が前に出過ぎないように注意する。
・膝は伸ばしきらない。
・内股にならない

男性は10回、女性は15回を3セット行いましょう!
まずは自体重で、慣れてきたらダンベルやバーベル、少し重いものを持って、負荷をあげていきましょう♩

☆お問い合わせはコチラ☆

この記事のライター

関連する投稿


【トレーナーインタビューvol.1】〜ダンスで道を切り開いたトレーナーJESSさん〜

【トレーナーインタビューvol.1】〜ダンスで道を切り開いたトレーナーJESSさん〜

日本にも大流行したクロスフィット。 次に流行ると噂されているのがBREAKLETICS。 それを日本に広めるために奮闘中のJESSトレーナーの素顔に迫りました。


ベンチプレスが効かない時に気をつけたいポイントとは?

ベンチプレスが効かない時に気をつけたいポイントとは?

大胸筋を鍛える代表種目のベンチプレスが効かない?そんなときに気をつけたいポイントとは?


良い脂vs悪い脂〜良い脂ってどれ?〜

良い脂vs悪い脂〜良い脂ってどれ?〜

ついダイエットの敵と考えがちな脂。。。けど摂ることで健康促進できる脂も? 日本人が摂るべき脂とは?


プロテインを飲むとお腹が痛くなる?〜もしかしたら乳糖不耐症〜

プロテインを飲むとお腹が痛くなる?〜もしかしたら乳糖不耐症〜

いつもプロテインを飲むとお腹が痛くなる。もしかしたら乳糖不耐症かもしれませんよ?乳糖不耐症のメカニズムと解決法を紹介します(^ ^)


寝る子は育つ♫身体作りに欠かせない睡眠の質を高めるには?

寝る子は育つ♫身体作りに欠かせない睡眠の質を高めるには?

昔から寝る子は育つと言われていますね♫確かに睡眠の質が高い人はそれだけで生活の質が違います。けど身の回りには睡眠の質を下げるモノがいっぱい、、、もっとよく眠るために今日からできることって?